퇴행성 허리디스크 운동법 20년째 보존치료 경험담

 

당장 수술 하라고 권하던 척추전문병원에서 퇴행성디스크 판정을 받은 지 벌써 20년이 된 것 같습니다.

 

결론적으로, 그때 수술 날짜를 잡았다 취소한 것은 내 인생에서 가장 잘한 행동이었습니다. 그 당시에는 디스크에 대해 제대로 된 정보가 없었고 병원의 광고만 성행했던 시기였고, 반드시 운동을 통해 척추기립근을 키워야만 나아지는 병인줄 알았습니다.

 

고통스러운 통증을 잘 알기에 많은 환우분들께 도움이 되었으면 하는 바람으로, 20년간 수술 없이 보존 치료했던 방법과 느낀 점을 남기고자 합니다.

 

아직까지, 서울대 정선근 교수님의 백년허리 진단편과 치료편을 보지 못하셨다면 꼭 보실 것을 추천드립니다.

 

본인 병은 본인이 공부하고 알아야 이겨낼 수 있습니다.

 

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목차

• 허리디스크 정말 저절로 좋아지나요?
• 허리디스크 꼭 수술해야 하나요?
• 허리디스크에 좋은 걷기운동
• 나의 허리통증관리 & 보존치료 경험담
• 허리척추위생을 지키기 위한 방법
• 사무실 환경 개선
• 적극 권장 도서
• 자주 묻는 질문

• 함께 보면 좋은 글

 

 

 

허리디스크 정말 저절로 좋아지나요?

 

네!  정말 그렇더군요!

 

디스크는 바른 자세를 유지하고 허리에 나쁜 자세만 취하지 않는다면 스스로 치유되는 질환입니다.

 

척추 관련 카페에 보면, 많은 환우분들이 수술 없이 보존 치료만으로 디스크가 붙는 경우를 허다하게 보실 수 있습니다.

 

 

 

 

저도 바른 자세를 유지하며 척추위생을 지키고자 노력하고, 걷기 운동만 했을 뿐인데 수개월이 지나니 저절로 나아진 케이스입니다.

 

오히려, 운동으로 나아보고자 과도한 스트레칭과 운동으로 디스크가 붙을 시간을 주지 않았던 것을 너무 오래 고생한 뒤에 알게 되었습니다.

 

다른 분들은 저처럼 고생하지 마시고 빨리 나아지시기를 진심으로 바라봅니다.

 

 

 

허리디스크 꼭 수술해야 하나요?

 

아닙니다!  디스크는 바른 자세를 유지하고 허리에 나쁜 자세만 취하지 않는다면 스스로 디스크가 붙어가며 나아지는 병입니다. 

 

수술로 디스크를 건드리게 되면, 수술한 해당 디스크의 위나 아래의 다른 디스크가 힘을 과도하게 받고 결국 다른 디스크 마저 손상받게 됩니다. 어른들 말씀이 딱 맞습니다. 디스크는 웬만해서는 수술하면 안 되는 곳입니다.

 

하지만, 하체에 감각이 점점 없어지거나 대. 소변을 가리지 못할 때에는 마비가 올 수도 있어 위험한 상황입니다. 이때는 바로 수술을 고려하셔야 합니다. 특히, 발가락에 감각이 있는지 잘 살펴보시기 바랍니다.

 

 

 

허리디스크에 좋은 「걷기 운동」

 

허리디스크에 가장 좋은 운동은 「걷기 운동」입니다.

 

걸을 때 뒤꿈치가 땅에 닿는 충격에 의해 디스크가 재활할 수 있는 물질(?)이 나와 디스크가 힐링이 된다고 합니다. 

 

찢어진 디스크를 붙이는 과정인 걷기 운동 직후 가능하면 푹신한 침대에 폭신한 허리 베개를 하고 쉬어야 힐링이 잘 된다고 합니다. 걸었던 시간의 2배만큼은 꼭 쉬라고 합니다. (ex) 30분 걸으셨으면 1시간은 누워 쉬어 주세요.

 

갑자기 오래 걸으면 몸에 무리가 될 수 있으므로, 첫날에는 10분 → 괜찮다면 다음날은 20분 이렇게 점차적으로 시간을 늘려 걷기 운동을 한다면 재활에 도움이 될 것입니다.

 

※ 단, 아프지 않을 때까지만 걸어야 합니다. 아픔을 참으며 하는 운동은 오히려 몸에 좋지 않습니다.

 

허리 통증은 운동으로 나아져야 한다고 믿었던 때가 있었습니다. 10년 가까이 요가, 필라테스를 했었는데 지금 생각해 보니 허리를 앞으로 굽혀 접는 자세가 많은 요가와 필라테스는 허리디스크환자에겐 오히려 독이 되는 운동이었습니다. 

 

디스크가 붙을만하면 앞으로 굽혀 찢어지게 하고, 또 붙을만하면 운동한다며 앞으로 허리를 굽혀 또 디스크를 찢고...

 

지금은 웬만하면 굽히지 않습니다. 바닥에 떨어진 것 물건은 '신발 줍는 집게'를 이용해 집는 것을 생활화했고,

머리도 서서 샤워하며 감습니다.  세면대를 이용할 때는 어정쩡한 스퀏트 자세로!!  

 

현재는 걸어서 출. 퇴근을 하고 있으며 왕복 1시간 20분 정도의 거리네요.

걷기만 한 이후가, 요가와 필라테스를 할 때보다 허리통증도 없고 몸 컨디션도 훨씬 좋습니다.

 

조만간 「계단 오르기」는 서서히 도전해 볼 계획으로, 계단 오르기에 대한 후기도 추후 남기도록 하겠습니다.

 

 

 

나의 허리통증관리&보존치료 방법

 

저는 허리가 너무 아파 고생한 50세를 바라보는 퇴행성디스크 환자입니다. 30대 초반부터 아팠으니.. 거의 20년을 수술 안 하고 잘 버티며 살아가는 중이네요. 아래 저의 MRI로 보면 모든 디스크가 까맣고 간격도 좁습니다^^;

 

그동안, 짧으면 7일에서 길면 1~2달 아팠었고 허리 통증은 운동으로 나아져야 한다고 믿으며 오랜 기간 그룹 요가와 1:1 필라테스를 열심히 했습니다. 

 

2021년 찍은 나의 허리 MRI-모든 디스크가 까맣고 간격이 좁다

 

필라테스를 열심히 하던 어느 날, 극심한 허리 통증이 21년 7월부터 22년 5월까지 약 9~10개월 정도 찾아와 고생했었습니다. 그때처럼 몇 개월을 허리 통증과 꼬리뼈 통증, 그리고 다리로 전기가 뻗치는 다리 저림으로 잠깐 걷는 것도 힘들어 힘든 나날을 보냈던 적은 없었습니다. 

 

저는 통증이 있었던 9~10개월 동안 집 근처 통증의학과에서 총 5번 허리에 스테로이드 주사를 맞았고 약물치료를 함께 하며 통증이 가라앉기를 기다렸더니 서서히 통증이 좋아지는 것을 느꼈습니다.

 

먹는 약은 근육이완제+소염진통제+위장약 그리고 방사통이 있을 때는 신경통약인 리리카나 뉴론틴캡슐을 처방받아먹었습니다. (약을 아픈 기간 내내 인 10개월간 먹었다고 봐야 하기 때문에 신장에 무리가 되었을까 걱정해 초음파 검사를 진행했었는데 멀쩡하더군요^^)

 

방사통이 있다면 가까운 통증의학과나 신경외과에 가셔서 「*스테로이드 주사」를 맞아 염증을 가라앉히고 통증이 조금 줄어들었을 때부터 서서히 걷기 운동을 시작해 보시기를 추천드립니다.

 

*스테로이드 주사라고도 부르고, 신경차단주사라고도 부릅니다.

 

※ 신경통약은 먹다가 끊으면 금단현상이 발생하는 약이에요. 제 경우는 리리카가 좀 심했고, 뉴론틴캡슐은 금단현상은 전혀 없었습니다. 리리카를 끊을 때는 몸살 오듯이 온몸이 아프고 오한이 심하게 왔으며 땀을 흠뻑 흘렸었습니다.

 

금단현상을 막기 위해서, 약을 끊고자 할 때에는 하루 2번에서 하루 1번, 이후 이틀에 1번 ...이런 식으로 약을 점차 줄여가며 끊어야 하는 점을 기억해 주시기 바랍니다.

 

물론, 물리치료도 함께 받았지만 물리치료의 효과를 봤다기보다, 직장인지라 점심시간이라도 누워 쉬어야 오후 근무시간을 앉아 견딜 수 있었기 때문에 김밥으로 점심을 때우며 물리치료를 받으러 다녔습니다.  

 

통증이 심했던 2022년 초, 수술을 염두에 두고 유명한 대학병원 교수님 초진을 다녀왔었습니다. 찍어 간 MRI를 보시더니

"허리는 수술할 정도이나 환자 본인이 차츰 호전된다고 느끼니 성급하게 수술을 결정할 필요는 없다. 

디스크 4개가 모두 안 좋아 다른 사람보다 노화되며 문제 일으킬 확률은 높지만 버텨라!"라고 말씀하셨습니다.

 

MRI상 디스크 상태보다 환자가 통증을 어느 정도 느끼는지가 수술을 결정할 때 중요시 여기는 부분인 것으로 보입니다.

 

24년 2월 현재까지 아직은 큰 통증이 없이 잘 지내고 있고 심한 통증은 없어 이후 MRI는 찍어보지 않았습니다. 

 

물론, 완치는 아닙니다. 중간중간 기분 나쁜 통증이 스멀스멀 올 때에는 한~두 번 근이완제와 소염진통제를 먹고 허리베개를 하고 자면 다음날 통증은 사라지는 그런 단계입니다.

 

허리디스크는 평생 관리하며 살아가야 할 병인 것을 알기에 허리에 좋은 자세와 하지 말아야 할 자세를 구분해 실천 중에 있습니다.

 

지금은 하루 만보~25,000보는 끄떡없이 걸을 수 있고, 퇴근 후 2~3시간 요리 및 집안일하는 것도 힘들지 않은 정상인과 같은 삶을 살아가고 있습니다.

 

 

 

허리척추위생을 지키기 위한 방법

 

제가 그동안 해온 보존치료 방법과 척추위생 방법은 다른 환우분들과 비슷합니다.

1. 아플 때는 먹는 약과 물리치료 및 신경차단주사로 견딘다.

2. 허리를 절대 접지 않는다. 허리 접는 스트레칭 모두 안해요. 집게 사용을 생활화했어요. 머리도 서서 샤워하며 감아요. 세면대는 어정쩡한 스퀏트 자세로!

3. 무거운 물건 절대 안들어요.

4. 낮은 허리베개를 꼭 하고 가능하면 천장을 바라보고 똑바로 자려 노력합니다.

5. 스트레칭은 아주 간단한 것만 해요. 나아진 듯해 필라테스 재개하니 더 아파져서 중지했습니다.

6. 퇴근 후 많이 아픈 날엔 일단 누워 30~1시간 정도의 휴식을 취한 뒤 집안일/요리를 했습니다.

7. 척추의 신 '정성근 교수님 책과 유튜브'를 자주 봤습니다. 교수님 말씀대로 하면 왠만한 통증은 없어질 것이라 생각합니다.

 

 

 

사무실 환경 개선

 

하루에 많은 시간을 사무실에서 보내고 있기 때문에 바른 자세를 유지할 수 있도록 사무실 환경을 바꿀 필요가 있습니다.

 

「의자에 허리 쿠션」을 사용하면 처음엔 조금 불편할 수 있지만 허리를 반듯하게 펴고 바른 자세로 앉을 수 있으므로 나중에는 허리 쿠션 없이 앉는 것이 불편해지게 됩니다. 허리가 나아지니 꼬리뼈 통증도 사라져 오랜 시간 앉아 있기가 가능한 상태가 되더군요.

 

스탠딩 모션데스크 사용도 추천합니다. 앉았다 일어났다 하며 자세를 바꿔가며 일할 수 있으니 좋은 것 같습니다.

 

체중이 분산이 된다는 밸런스온 방석은 꼬리뼈 통증이 좀 덜할까 싶어 사용하고 있는데 안 쓰는 것보다는 나을 것 같아 계속 쓰고 있습니다.

 

너무 아플 당시 홈쇼핑에서 공기주입식 견인벨트를 팔길래 혹해서 구매했는데 재질이나 상태에 비해 너무 고가였으나, 앉을 때 바른 자세를 잘 잡아줘서 요즘도 종종 허리가 좀 아프다 싶을 때 차고앉아 일하면 통증이 덜해지는 것을 느끼게 되더군요.

 

확실히 어떤 원리로 덜 아파지는지는 모르겠지만, 앉아 있을 때 허리를 앞으로 밀어주는 전만 자세 유지가 가능해서가 아닐까 생각해 봅니다. 

 

 

 

 

적극 권장 도서

 

허리나 목통증을 호소하는 분이라면 반드시 서울대학교 병원 정성근 교수님의 「백년허리 진단편과 치료편, 백년목」을 읽어보시기를 적극 권장합니다. 

 

척추환우들에게 척추의 신이라 불리는 정선근 교수님의 백년허리 책은 저에겐 새 생명의 책과 같습니다. 정선근 교수님 덕분에 일반인처럼 일상생활이 가능하게 살아가고 있다고 생각합니다.

 

독서는 싫다! 하시는 분은 침대에 바로 누워 침상안정 하시면서 정성근 교수님의 유튜브를 시청하시는 것도 추천합니다.

 

본인의 병은 본인이 공부해야 합니다. 

 

책과 유튜브로 공부하시고, 하지 말아야 할 행동과 꼭 해야 할 행동을 구분해서 생활하신다면 반드시 허리 통증으로부터 서서히 벗어나게 될 것입니다.

 

 

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FAQ (자주 묻는 질문)

허리 디스크 정말 저절로 나아지나요?

네. 허리에 좋은 자세와 좋지 않은 자세를 구분해 전만자세로 척추위생을 잘 지키신다면 찢어진 디스크는 서서히 스스로 붙습니다.

책 읽기 귀찮은데 꼭 읽어봐야 하나요?

본인의 병은 본인이 알아야 합니다. 책을 읽거나 유튜브를 시청하셔서 꼭 디스크에 대한 진짜 정보를 잘 찾아 공부하시기 바랍니다.

허리쿠션이나 허리베개는 꼭 필요할까요?

반드시 필요하다고는 할 수 없지만, 척추 위생을 지키기 위해 보조적인 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
본인에게 알맞은 허리 쿠션과 허리 베개는 자신이 자세에 일부러 신경 쓰지 않아도 어느 날 바른 자세로 앉아 있거나 누워있는 습관을 가지게 도와주기 때문에 사용을 권장해 드립니다.

 

 

 

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